Exercício de Sprint
- Nível:
- Intermediário
- Duração:
- 15 min
- Idade recomendada:
- ["infantil","senior"]
Descrição
Pista 1: Saltos de Velocidade. Ao comando, sprintar o mais rápido possível através da escada de agilidade. Primeiro coloca um pé num degrau, depois o outro. Só depois disso, o primeiro pé pode mover-se para o degrau seguinte, e assim sucessivamente. Levanta sempre os joelhos e realiza movimentos de corrida com os braços. Estes exercícios treinam o trabalho de pernas, aumentam a frequência de passo e reduzem os tempos de contacto com o solo. Pista 2: Saltos de Rã. Agacha-te, estica os braços para trás para ganhar impulso. Empurra explosivamente para cima e para a frente, tentando saltar o mais longe possível. Os teus braços balançam para a frente durante o salto. Aterra em agachamento e procede imediatamente para o salto seguinte. Estes exercícios requerem trabalho explosivo de toda a musculatura das pernas e fortalecem-nas. Pista 3: Saltos num Pé. Salta por esta secção apenas com a perna esquerda (na ronda seguinte, usa apenas a direita). O objetivo é saltar o mais alto possível empurrando o solo com força, sem dobrar realmente os joelhos profundamente. Este exercício treina o equilíbrio e a coordenação de todo o corpo e fortalece as pernas. Pista 4: Saltos de Passada (Lunge Jumps). Empurra poderosamente com uma perna, saltando para a frente em forma de passada. Aterra no outro pé e empurra imediatamente para o próximo salto. Move os teus braços durante este exercício para ganhar impulso e manter o equilíbrio. Estes exercícios otimizam o comportamento de impulsão e fortalecem a musculatura nas articulações do tornozelo. Pista 5: Saltos em Agachamento. Coloca os pés juntos, depois empurra explosivamente com ambas as pernas e salta sobre um cone. Move os braços vigorosamente para ganhar impulso. Salta novamente de imediato sem ir demasiado fundo no agachamento. Estes exercícios reduzem o contacto com o solo, melhoram o comportamento de impulsão e fortalecem as pernas e o core. Pista 6: Sprint Clássico. Implementa tudo o que treinaste nos exercícios 1 a 5 na última pista num sprint normal: Corre o mais rápido possível numa postura limpa e ereta. Este exercício exige todas as habilidades que treinaste no decorrer do teu corpo. No final, corre uma volta para arrefecer, não pares de repente. Em vez disso, corre uma volta e começa de novo. Cada jogador deve fazer de 5 a 10 repetições.
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